Treningsglede sammen med Nina og Cintia

Trening behøver ikke foregå på treningssenter med bruk av avansert utstyr og med bekledning i tråd med siste mote. Nedenfor viser vi noen  måter å trene på som kan gjennomføres hjemme, både ute og inne. Du trenger ikke avansert utstyr eller spesielle klær, og du kan trene alene eller sammen med andre. Poenget er at du kommer i gang. Men utfordre deg selv etter hvert - hvor mye klarer du neste gang?

Cintia Liborio er fysioterapeut i Vefsn kommune, og demonstrerer treningsøvelsene for oss. Hun er assistert av Nina Lorentsen som er klinisk ernæringsfysiolog ved Helgelandssykehuset Mosjøen.

Introduksjon med Nina & Cintia

Trening ute

Introduksjon til utetrening

 

Rask gange

Som du kunne lese tidligere i kapitlene om fysisk aktivitet, så er det ikke nødvendig å drive hard trening for å få et lettere liv. Å gå er en aktivitet de fleste kan gjennomføre. Dersom du blir andpusten og svett vil gåtreningen gi mye større gevinst enn om du bare "tusler avgårde". Etter hvert vil du kjenne at du klarer stadig mer - lengre turer og raskere tempo. Hvis du har en bakke i nærheten, kan du bruke den for å gjennomføre intervallbasert trening med gange. Gå raskt opp bakken, og rolig ned. Gjenta flere ganger, for eksempel 4-6 ganger per treningsøkt. Kanskje klarer du også å løpe litt etter hvert?

Hvis du bruker staver når du går, øker energiforbruket fordi du bruker hele kroppen.

 

Benk

Hvis du har en benk, en avsats eller en flat stein i nærheten - eller rett og slett en kjøkkenstol - kan du trene styrke ved å gå opp og ned. Øk antall repetisjoner og tempo etter hvert. 2 - 3 sett med 8 repetisjoner.

 

Trappetrening

Trapper er til for å brukes! Du kan bruke trapper både ute og inne til å få trent både styrke og utholdenhet. Gå så raskt du klarer opp trappa, og rolig ned igjen. Etter hvert kan du ta to steg om gangen, eller løpe opp. Hold på i ca. 10 minutter.

Trening inne

Knebøy

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og sett rumpa ut som om du skal sette deg på en stol. Pass på at tærne og knærne peker rett frem og ikke faller utover eller innover. Hold ryggen rett og blikket fram. Strekk deretter opp til stående igjen. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen. 2 - 3 sett med 8 repetisjoner. For progresjon kan du holde ei halvlitersflaske med vann eller grus i hver hånd for å gjøre øvelsen tyngre.

 

Utfall

Hold hendene på lårene. Sett en fot på gulvet til siden for deg og bøy ned i hofter og knær. Pass på å holde kne over tå og rett rygg. Strekk så opp igjen til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen til den andre siden. 2 - 3 sett med 8 repetisjoner. (Klarer du mer enn 8 repetisjoner har du for lav vekt) For progresjon kan du holde ei halvlitersflaske med vann eller grus i hver hånd for å gjøre øvelsen tyngre.

 

Utfall, fra siden

 

Armhevinger lette

Knærne settes i gulvet og overkroppen holdes fiksert på strake armer. Ha et skulderbredt grep. Senk kroppen mot gulvet og press tilbake. 2 - 3 sett med 8 repetisjoner.

 

Armhevinger lette, fra siden

 

Armhevinger tunge

Stå på tærne og hold overkroppen fiksert på strake armer. Ha et skulderbredt grep. Senk kroppen mot gulvet og press tilbake. 2 - 3 sett med 8 repetisjoner.

 

Situps

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Løft hodet og overkroppen, slik at kun korsryggen til sist berører underlaget, og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse. 2 - 3 sett med 8 repetisjoner.

 

Spinningsykkel - introduksjon

Hvis du har tilgang til en spinningsykkel eller ergometersykkel kan du bruke den til utholdenhetstrening. Sykling gir mindre belastning på bein enn for eksempel gange og løping. Vær oppmerksom på at du kan få ubehag i baken etter en sykkeløkt hvis du ikke er vant til å sitte på sykkelsetet. Det blir bedre når du har prøvd det noen ganger. Noen får også plager med at lårene gnisser mot hverandre og det utvikles "gnagsår". Hvis du opplever det, er kanskje ikke sykling det rette for deg akkurat nå.

Du kan bruke sykkel både til rolig, moderat og intensiv trening.  

 

Spinningsykkel

Sykkelen kan brukes både for å varme opp før du gjør styrkeøvelser, eller for å gjennomføre kondisjonstrening. Prøv for eksempel intervallbasert trening, som Cintia viser her. Forslag til intervaller, inkl. økning i intensitet.