Oppmerksom spising

Å ha fokus på hvordan du spiser

I motsetning til slankekurer handler mindful spising ikke om hva du må spise og hva du ikke må spise, men hvordan du spiser.

Mindful spising eller oppmerksom spising er nettopp fokuset på nytelsen av mat fremfor å spise mekanisk og hurtig uten å ha oppmerksomhet ved spisingen. Spising på autopilot innebærer ofte overspising. Kontakten til naturlig spiseregulering er styrt av vår medfødte sult- og metthetsregulering. Oppmerksomhet til spising er derfor nøkkelen til denne indre reguleringen. Hvis vi ikke er særlig oppmerksomme på sult og metthets signaler, handler vi med stor sannsynlighet usunt.

Hver dag tar vi omtrent 200 valg vedrørende spising. Studier har vist at 90% av disse valgene gjøres ubevisst. Hvis vi øker bevisstheten i disse valgsituasjonene vil kanskje utfallet av hva vi spiser bli annerledes?

Mindfulnes er å være tilstede i nuet.  På norsk kalles det ofte for ”oppmerksomhetstrening". Det er en passende beskrivelse fordi det er en egenskap som trenes opp og må vedlikeholdes. Det krever at du setter av nødvendig tid til treningen.

Mindful spising er det motsatte av "mindless" spising.  Mindful spising eller oppmerksom spising er å vie en del oppmerksomhet til hva du spiser og drikker.  Det er å kjenne etter og ha en bevissthet om det er sult, sug eller lyst du kjenner. Biologisk sett så spiser vi for å leve, men vår psykologiske opptatthet av mat i dagens samfunn har for mange lite å gjøre med fysiologisk sult, men er derimot ofte rettet mot sug eller triggere.

Å ha bevissthet rundt

Hva om du blir mer oppmerksom på hvordan du føler deg etter du har spist visse typer mat, hvordan følelsen er om du spiser raskt eller sakte, eller ha bevissthet om du spiser fordi du er lei deg eller er engstelig? Dette vil vi at du retter fokus mot når du bringer oppmerksomhet inn i ditt forhold til mat og spising.

Oppmerksom spising kan hjelpe deg mot overspising og bidra til følelses regulert spising og bedre selvkontroll. Forskning viser ulike resultater om hvorvidt oppmerksom spising har effekter på vektreduksjon.

Hvordan begynne?

Det enkleste er nok å fortsette å med de matvanene du allerede har, men fra nå av skal ha oppmerksomhet rettet mot hva du spiser og hvordan det får deg til å føle deg etterpå. Øvelsen som er beskrevet under er lett å bare knytte til hovedmåltider, men det er ønskelig at du forsøker å være oppmerksom på alt du spiser og drikker, også mellommåltider og småspising.

Oppmerksom spising omfatter at du trener med nøkkelkomponenter som:

  • Impulskontroll ved indre og ytre følelsesmessige reaksjoner
  • Bevisstgjøring av matvarevalg
  • Bevissthet omkring sult og metthetssignaler med ulike praktiske øvelser som involverer ulike typer mat og drikke
  • Øving på selvaksept
  • Unngå restriktive tankeregimer
  • Lytte mer til kroppens signaler
     

Prøv disse øvelsene

1. Øvelse knyttet til hva du spiser

Prøv å observer eksakt hvordan maten din ser ut og hvordan den smaker mens du spiser den. Se på matens tekstur, farge og form.

  • Hvordan lukter maten?
  • Hvordan føler du deg når du ser på maten?
  • Hvordan smaker det?
  • Hvordan føler du deg rett etter du har spist det? Var det dette du trengte?
  • Legg så merke til hvordan du føler deg 1-2 timer etter måltidet
  • Hvordan er ditt energinivå? Fikk du energi eller ble du trøtt?
  • Hvordan føles magen?
  • Hva tenker du nå om det du spiste da?

Den neste øvelsen er en ren mindfulnessøvelse  som du kan gjøre når som helst og hvor som helst. Øvelsen er et godt verktøy å ha med seg i hverdagen.

2. Øvelse knyttet til pusten

I denne øvelsen er målet å rette oppmerksomheten til pusten din. Øvelsen trenger ikke vare mer enn 3 minutter i starten, men om du tar deg tid, så øk gjerne tiden til både 5 og 15 minutter.  Øvelsen kan gjøres både stående, sittende eller liggende. De aller fleste foretrekker en av de to siste. Om du er trøtt, og det er fare for at du sovner, vil jeg anbefale å gjøre øvelsen sittende. Du kan gjerne sette på en alarm som ringer når tiden er over, så slipper du sitte å tenke på klokken underveis.

Sett deg på en stol eller annen plass. Legg merke til kontaktflaten mellom deg og underlaget, og at ryggen berører stolryggen. Sitt med stolt bryst, og forsøk å senke skuldrene. Lukk øynene mykt igjen. La en intensjon være at du legger til rette for en fri pust i kroppen, men minst mulig muskelspenninger. Så kan du rette oppmerksomheten mot pusten din.

  • Kan du kjenne bevegelsene i kroppen når kroppen fylles og tømmes for luft?
  • Hvor legger du merke til disse bevegelsene?
  • Kan du kjenne fornemmelse av pusten i magen?
  • Beveger magen seg når du puster?
  • Legg merke til magen som ekspanderer ved innpust, og trekker seg sammen ved utpust.
  • Legg gjerne en hånd på nedre del av magen for å kjenne bevegelsen av magen i takt med pusten din.
  • Kan du følge pusten fra luften kommer inn gjennom nesen eller munnen, og ned til lungene? Kan du følge pusten opp til nesen ved utpust?
  • Du trenger ikke kontrollere pusten på noe vis, bare legg merke til at kroppen puster helt av seg selv uten din kontroll.

Når oppmerksomheten din vandrer bort fra pusten og du blir oppmerksom på at du tenker på andre ting, så vend oppmerksomheten vennlig tilbake til pusteankeret. Det er helt normalt at dette skjer flere ganger gjennom en slik øvelse.

Avslutt øvelsen når klokken ringer med forsiktig å lukke opp øynene og kjenne etter hvordan følelse du har i kroppen. Hvordan har du det nå?

Pasient eksempel

”Irene” hadde nettopp avsluttet en slankekur og var redd for å gå opp i vekt igjen. Irene hadde vært på skiftende slankekurer gjennom flere år. Hun hadde prøvd både ukebladers kurer, og tusenvis av kroner på dietter. Men hver gang endte det opp med at hun gikk opp i vekt. I mange år hadde hun pendlet mellom perioder med slankekurer og overspising. Mellom å fornekte seg selv mat hun kunne like å spise og kompansere for sine savn ved innimellom å overspise ganske mye.

Det var gjentakelsen av et mønster, hun ikke helt forstod, som i stigende grad fylte hennes liv med følelser av tristhet og maktesløshet.

Da Irene hørte om mindful spising, var hun først skeptisk, og droppet kursene. Mindful spising innebærer nemlig et totalt oppgjør med den herskende slanketekning og selvplagende kurer med fornektelse av mat som du liker.