Hvor mye mat trenger jeg?

Det er mange faktorer som er avgjørende for hvor mye mat kroppen trenger for å få nok næring samtidig som vekta går ned. Hvis du ønsker å se nærmere på hvor mye akkurat DU trenger, må du først finne ut hva ditt energibehov er. Så kan ditt kaloribehov omsettes i mat og drikke. Nedenfor viser vi hvordan.

De færreste ønsker å tenke kalorier hele tiden, og det er heller ikke meningen du skal gå rundt og holde orden på dette hele dagen. Informasjonen og eksemplene nedenfor er ment for å vise omtrent hvor mye mat det er normalt at kroppen trenger, og hvor stor betydning det kan ha for vekta om man spiser mye kaloririk mat eller snop.

Å beregne energibehov

Det finnes flere måter å finne ut hvor mye energi, eller kalorier, en person trenger. Det kan måles med avansert utstyr, men det har de færreste tilgang til. Man kan også beregne energibehovet på bakgrunn av vekt, høyde, kjønn, alder og aktivitetsnivå.

Klikk her for å regne ut ditt teoretiske energibehov.

Det er selvfølgelig individuelle variasjoner i energibehovet vårt, blant annet avhengig av hvor stor andel av kroppsvekten som består av muskler kontra fett. Så tallene stemmer ikke nødvendigvis nøyaktig med virkeligheten, men kan brukes som et utgangspunkt for å planlegge kostholdet.

Hvis du ønsker å vite mer om utregning av energibehov, kan du finne det her.

Energibehov for vektreduksjon

For å gå ned i vekt kreves det at vi får i oss mindre energi enn kroppen forbruker. Dersom du reduserer inntaket med 500-1000 kcal per dag i forhold til ditt teoretiske energibehov, kan du forvente en vektreduksjon på 1/2-1 kg per uke de første månedene. Det vil si at hvis ditt teoretiske energibehov er ca. 2500 kcal per dag, så vil du gå ned i vekt hvis du i gjennomsnittet får i deg 2000 kcal per døgn.

Mange som har prøvd å gå ned i vekt ser at kiloene forsvinner lett i begynnelsen, men at det gjerne går saktere etter hvert. Kroppen kjemper for å holde oppe vekten i størst mulig grad etter en periode med vekttap. Dersom du trener styrketrening vil du også se at vekten ikke nødvendigvis går så mye ned, fordi muskler veier mer enn fett. Men kroppsfasongen kan endre seg og du kan merke det på at klærne blir mer romslige.

Hvor mye mat blir dette da?

Nedenfor kan du se flere eksempler på hvor mye du kan spise og drikke på ulike energinivå, så kan du bygge opp ditt kosthold ut fra omtrent hvor mange kalorier du har beregnet at kroppen din trenger. 

Forslag til hovedmåltider

Hvert punkt utgjør ett eksempel.

Frokostalternativer (300-400 kcal)

  • To skiver grovt brød med lettmargarin. En skive med lettere brunost, en skive med kalkunpålegg. Pynt med rikelig av f.eks. bladsalat, tomat og agurk.
  • En skive grovt brød til stekt egg, røkt skinke, tomater (200 g) og oliven (15 g).
  • Tre knekkebrød med lettmargarin. Ett med 2 skiver gulost, ett med banan og kiwi, ett med en skive kokt skinke. Pynt med f.eks. paprika og agurk.
  • En porsjon havregrøt (oppskrift på pakken) med skummet melk, hakkede mandler (1 ss), rosiner (1 ss), raspet eple og kanel.
  • 1.5 dl kornblanding med solsikkekjerner, yoghurt naturell og rørte bær (30 g).

Lunsjalternativer (400-500 kcal)

  • To skiver grovt brød. En skive med makrell i tomat (1 spiseskje) og en skive med majonessalat (1 spiseskje), tomat, agurk og bladsalat (200 g).
  • Et grovt rundstykke med lettmargarin + stor porsjon kyllingsalat (300 g); salat, agurk, tomat, mais, oliven, kyllingbryst med dressing.
  • En grov brødskive med lettmargarin, 2 skiver lettere ost og paprika + grønnsakssuppe (150 g).
  • En stor grov baguett med lettmargarin, to skiver kokt skinke, agurk, tomat, bladsalat (150 g).
  • Et rekesmørbrød med majones og ett roastbiffsmørbrød med remulade. Pynt med rikelig bladsalat, agurk og tomat (150 g).

Middagsalternativer (500-600 kcal)

  • En kyllingfilet stekt i olivenolje, kokt naturris (150 g) og wokgrønnsaker (200 g); gulrot, løk, sukkererter og paprika.

  • En laksekotelett, 1 bakt potet med kryddermarinade og grillede grønnsaker (200 g); squash, løk, aubergine, sopp, stangselleri og tomat.

  • Karbonadedeig (100 g) i tomatsaus til kokt pasta (150 g) med salat (200 g); blandet salat, agurk, tomat, oliven, avocado.

  • To fiskekarbonader, hvite bønner i tomatsaus (150 g), kokte grønnsaker (brokkoli og gulrot (200 g).

  • To biter pizza (200 g), pluss kålsalat (200 g); hodekål og hermetisk paprika (200 g) med oljedressing (1 ss).

  • Tre lettpølser med potetmos (150 g) og grønnsakblanding (200 g); kålrot, gulrot, selleri, løk, rosenkål.

  • Fiskesuppe tilsatt fisk (150 g), blomkål, fennikel, gulrot og purre (200 g), flatbrød med lettmargarin.

Mellommåltider og drikke

Hvert punkt utgjør ett eksempel.

Mellommåltider <100 kcal

  • Frukt (200 g)
  • 1 pose "knaskegulrøtter"
  • 1 stor tallerken salat
  • 1 tallerken suppe tilsatt ekstra grønnsaker

Mellommåltider < 200 kcal

  • 1 yoghurt (ca. 125 g) med kornblanding
  • 1 knekkebrød med pålegg
  • 5 valnøtter

Drikke ca 100 kcal

  • 1 glass (2 dl) skummet melk
  • 1 glass (2 dl) appelsinjuice
  • 1 glass (2 dl) sukkerholdig brus
  • 1 flaske (3.3) pils
  • 1 glass (1.5 dl) vin
  • 4 cl brennevin

Hva kunne Trine spist en dag?

Her er et eksempel på hvordan Trine kunne ha fått i seg omtrent 2000 kcal på en dag ved å spise vanlig mat: 

  • To skiver grovt brød med lettmargarin. En skive med lettere brunost, en skive med kalkunpålegg, pluss bladsalat, tomat og agurk. 1 glass skummet melk
  • En stor grov baguett med lettmargarin, to skiver kokt skinke, agurk, tomat, bladsalat.1 glass appelsinjuice.
  • Frukt (200 g)
  • Karbonadedeig (100 g) i tomatsaus til kokt pasta (150 g) med salat; blandet salat, agurk, tomat, oliven, avocado.
  • 1 yoghurt med kornblanding
  • 1 knekkebrød med pålegg. 1 glass skummet melk.

 Her er eksempler på hvordan Trine i stedet kunne ha fått i seg ca. 2000 kcal uten å spise mat i det hele tatt:

  • 1 stor pose potetchips + 1 liter brus

eller 

  • 2 liter fløteis 

eller

  • 2 stk 200-grams sjokoladeplater

eller

  • 1 stor pose (300 g) peanøtter

Ferdige menyforslag

Her er eksempler på dagsmeny på ulike nivåer av energibehov, med flere alternativer for hvert måltid. Utgangspunktet er at man spiser frokost, lunsj, middag, mellommåltid og et lite kveldsmåltid. Blant forslag til frokost og lunsj velger man seg ett helt måltid. Blant forslag til mellommåltid og kvelds velger man ett av punktene. Dersom du er i mye aktivitet noen dager, kan det hende du må bruke frokost/lunsjforslagene også til kvelds. Prøv deg fram!

Dagsmeny for menn 2000 kcal

Dagsmeny for menn 2600kcal

Dagsmeny for kvinner 2000kcal

Dagsmeny for kvinner 1500kcal