Kostholdsendring

"Uten mat og drikke duger helten ikke". De som har sultet seg gjennom diverse slankedietter har nok kjent ordtaket på kroppen. Selv om man skal ned i vekt er det viktig å få i seg nok mat, men hva er nok mat? Og finnes det et fasitsvar på hva man egentlig bør spise?

Å finne balansen

Det kan være mange faktorer som påvirker kroppsvekt, og som bidrar til at noen har lettere for å gå ned i vekt enn andre. Men det som i hovedsak avgjør om du går opp eller ned i vekt, eller står stille, er balansen mellom hvor mye energi (kalorier) du inntar i forhold til hvor mye kroppen forbruker. Inntaket må være lavere enn forbruket - en såkalt negativ energibalanse. For de aller fleste betyr dette at det er nødvendig å endre kostholdet for å oppnå vektreduksjon.

Matinntak

Mange opplever at de ikke spiser mye. Ofte viser det seg når man virkelig tenker etter eller registrerer alt man putter i munnen i noen dager, er energiinntaket høyere enn man tror. Enten er porsjonene for store, maten veldig kaloririk, eller det blir for mange biter med sjokolade, kjeks, potetchips eller is i løpet av uka. Matinntaket kan også være helt optimalt, mens man får i seg for mye energirik drikke. I noen tilfeller er kaloriinntaket faktisk lavt, men aktivitetsnivået er på et minimum og kroppen i "sparemodus".

Flere typer kosthold kan gi vektreduksjon

Man kan bli overvektig selv om matens sammensetning er bra, og man kan gå ned i vekt uten å ha et godt sammensatt kosthold.

Det er mange formeninger om hva som er det beste kostholdet for vektreduksjon, og det kan være forvirrende å skulle orientere seg i jungelen av dietter og slankemetoder. Det finnes flere veier til målet som kan være like fornuftige, og det som fungerer for en person behøver ikke være beste løsning for andre.

De siste årene har flere eksperter gått grundig og systematisk gjennom alt av forskning på kosthold og vektreduksjon, både i Norge og Sverige. Konklusjonene er nokså entydige: Flere ulike råd om kostholdsvaner kan føre til redusert vekt og midjemål ved overvekt. På kort sikt (6 mnd) vil råd om et lavt eller begrenset inntak av karbohydrater (ulike former for "lavkarbo") gi større vektnedgang enn råd om et lavt fettinntak. På lang sikt viser det seg derimot at råd om karbohydratbegrensing, lite fett, mye protein, middelhavkost, lavglykemisk kosthold, eller et kosthold med en høy andel enumettet fett, fører til akkurat like stor vektnedgang.

Gjennomføring av kostendringene er trolig viktigere enn hvordan kostholdet er sammensatt. Med andre ord; holder du deg til opplegget så virker det!

Man har også konkludert med at inntak av meieriprodukter, hovedsakelig fra melk, eller redusert inntak av søte drikker, også kan føre til vektnedgang. Det samme gjelder, ikke overraskende, å redusere porsjonsstørrelsene.

Spiller det ingen rolle hva jeg spiser? 

Selv om forskningen viser at det praktisk talt ikke er nøye hva du spiser for å gå ned i vekt, så skjønner de aller fleste at skal man bevare helsen lønner det seg å tenke på hva og hvordan man spiser. Hjerne og hjerte, muskler og immunforsvar er avhengig av å få tilført variert og sunn mat for å fungere optimalt. Du vil nok merke at både humør og energinivå er bedre om du fyller ditt daglige kaloribehov med ordentlig mat istedenfor sjokolade og brus. 

Vanlige utfordringer

I forbindelse med mat og spising, er det noen vaner som kan være med på å opprettholde eller øke overvekten, eller gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Her er eksempel på noen slike vanlige problemstillinger:

Spiser du lite mat tidlig på dagen?
Kan medføre store middagsporsjoner, raske løsninger, søtsug på ettermiddag/kveld, og mangel på energi og overskudd til å være i aktivitet.
Spiser du lite mettende mat?
Fint brød, søt mat/drikke, lite grønnsaker, lite proteiner.

Kan føre til økt søtsug og øker sjansen for overspising eller stadig småspising. Gir kortvarig energi og lite overskudd til å være i aktivitet.

Du finner noen tips i kapittelet Mettende mat.

Spiser du for lite "ordentlig " mat og er usikker på hvor mye mat kroppen faktisk trenger ?
Hvis du spiser lite for å gå ned i vekt, og er litt sulten hele tida, så kan det medføre økt søtsug og økt sjanse for kompenserende overspising. Les mer om hvordan du kan sette sammen et kosthold med passe mengde mat i kapittelet Hvor mye mat trenger jeg?

Spiser du fort eller mens man
ser på TV/PC eller leser?

Kan medføre at du rekker å spise mer enn du trenger før metthetssignaler kommer. Les mer i kapittelet om Oppmerksom spising.
Tenker du ofte "Bare litt... " eller
"Fordi jeg fortjener det ?

Små energirike inntak utgjør mange kalorier til sammen i løpet av en uke selv om det ikke føles mye der og da.

Les mer om dette i kapitlene Mange bekker små... og Oppmerksom spising.

Er det slik at helga varer fra torsdag til mandag?

Mange dager i uken med ekstra ”kosemat” kan gi et høyt gjennomsnittlig energiinntak.
Les mer i kapittelet "Fordi jeg fortjener det”.

Handler du mat på impuls, spiser du på impuls?
Det ender ofte med enkle, raske løsninger som kan innebære kaloririk og/eller næringsfattig mat.

Les mer i kapittelet Måltidsrytme og planlegging.

Bruker du mye energirik drikke?
Spesielt drikke med mye tilsatt sukker øker risiko for vektøkning. Sukkerholdig brus og saft, energidrikker m.m. bidrar med mye kalorier, opprettholder søtsug og er lite mettende. Les mer i kapittelet Fordi jeg fortjener det".

Tenk gjerne over om noen av punktene gjelder for deg, og bestem deg for å ta tak i en utfordring om gangen. Forhåpentligvis vil du finne noen tips og råd som er aktuelle for deg i kapitlene nedenfor.

Mat og følelser

Det er viktig å være klar over hvor stor betydning mat og spising kan ha for mange når det gjelder å håndtere følelser. Vi spiser når vi skal kose oss, men vi kan også spise når vi er slitne, triste, sinte eller glade. Her kan du lese og høre mer om dette.